「バランスのよい考え方を身につけよう」コラム法のやり方

■コラム法で考えを整理する

困難に直面した状況やストレスにさらされた状況において、自分の中に勝手に起きる考えのことを自動思考と言います。もしその自動思考が現実から大きくずれているようであれば、より現実的で柔軟なバランスのとれた考えをしてみることで、つらい気持ちになりすぎず上手に気持ちを切り替えることができるようになります。

自動思考のクセや現実とのズレを落ち着いて眺めてみて、バランスの取れた考えをできるようにする方法の一つに、『コラム法』という方法があります。

つらい出来事があったとき、次のような7段階のコラムを使って考えを整理していくことで、バランス思考を作るだけにとどまらず、気分を良くし、今後の対応策（これからのプラン）を考えることに役立ちます。

最初の欄には、最近、気持ちがつらくなったり動揺したりしたときの状況を書き込みます。できるだけ具体的に書いた方が、問題点がよくわかります。

気分とは一つのことばで表現できるものです。つらいときには、ゆううつだ、落ち込む、悲しい、不安、イライラする、くやしい、パニック、落ち着かない、などといった否定的な感情にあっていることが多いと思います。

次に、書き出した気分について、その強さを0%～100%の数値で表してみましょう。

そのようにどのような行動を自分がとっていたかを簡単に書き込みます。かえって自分自身を苦しめたり、状況を悪くしたりする行動をとっていることがあります。

ステップ2で記入した気分を体験したときに浮かんでいた考えやイメージを記入します。

書き出した自動思考について、それぞれをその状況でどの程度信じていたかを、0%～100%の数値で表してみましょう。その自動思考を完全に信じている場合は100%、まったく信じていない場合は0%で表します。そして、一番ホットな思考に○をつけておきましょう。

自動思考を裏づける事実や証拠を探して書き出しましょう。ここはあくまでも事実だけ書くようにして、相手の心の中を読むような推測をしたり、自分なりの立場で事実を解釈したりしないようにしましょう。

自動思考とは矛盾する（反対の）事実を探して書き出しましょう。このときに、「自分の中で、あるいはいまの状況で、見逃している事柄はないだろうか？」と心の中でつぶやいてみると、少し冷静になって現実が見直せるようになります。

根拠と反証をもとにして、バランス思考を組み立てて書き込んでみましょう。考え方のクセに注目したり、視点を変えてみたりする工夫をすると、バランス思考をつくりやすくなるかもしれません。

最後に、新しいバランス思考を考えた結果、当初の気分（ステップ2で記入したもの）はどのように変化したかを書きます。変化は数値化して表します。また、場合によっては新しく生まれた前向きな気持ちを書き表しても構いません。