学校で、仕事先でいきなり……パニック障害の症状が出たときの対処法と予防策

パニック障害

「あれ、なんだかおかしいな……」そう思っているうちに、場所や時間を選ばず襲いかかるのがパニックの怖いところ。今、パニック障害に悩まされる患者さんは決して少なくありません。

自らの症状を認知すること、またお医者さんに適切な診断を受けること、家族に理解してもらうこと、同じ悩みを持つ人と分かち合うこと……さまざまな段階を経て快方へ向かっていくことも可能ですが、パニックはいつどこで発症するか分からない怖さが付きまといます。

そうした怖さが「ここでパニックが起こるのでは?」「他の人に、情けない姿を見られてしまうかもしれない」というまだ起こっていないものへの恐怖(予期不安)へと繋がり、結果的にその不安がパニックを引き起こすという悪循環さえ繋がりかねません。

◆パニック症状の予防策は?

予防策としてはとにかく「なにが起こってもいいや」と寛大な気持ちを持つこと。

いっそ無責任になってしまうことができればさらに楽なのですが、それは難しい……という人へ、「パニックが起こったらこれをすればいいんだ」という解決法をあらかじめ頭に入れておくことをおすすめします。

◆「深呼吸」がかえって逆効果に?

最もスタンダードな解決法が「呼吸を落ち着かせる」というもの。そう聞くと、とにかく「深呼吸をすればいいんだ!」と考えてしまいがちですが、パニック状態での意識的すぎる深呼吸はかえって逆効果になってしまう場合もあるので注意しましょう。

なぜなら過呼吸へつながりかねないからです。呼吸のコツは「とにかく息を細く、長く吐く」こと。

心の中にあるモヤモヤや、心臓をバクバクさせている要因が息と一緒に身体の外へ流れていく、どんどん身体が楽になる……というイメージを持ちながら、静かに息を吐き、吐いた分だけまた吸い込むように呼吸を落ち着かせていきましょう。

◆屋外へ出る、屋外の空気を吸う

「閉所恐怖症」に代表されるように、締め切ったせまい場所はそれだけで圧迫感を与え、ストレスを感じさせます。「閉所」と表すほど狭くはない場合にも、息苦しさを覚えたらすかさず窓を開ける、外へ出るなどして外気に触れましょう。

先にご紹介した呼吸法も、密閉空間より屋外で行う方がはるかに効果が高いため、まずはパニックの起こった場所を離れ外へ出ることで楽になるかもしれません。

パニックに関して最も大切なのはやはり「パニックが起きたらどうしよう」という予期不安。「起きたらこれをすればいい」という解決法が心強い味方となり、同時にパニックを引き起こさないためのなによりの予防策になるのです。

(執筆:木下書子, 監修:臨床心理士 鏡元)