睡眠の質を悪くする3つのNG行動

「寝たいのに寝れない、、、」
「いろいろ考え事しちゃって、眠くならいない、、、」

夜になって普通だったら眠くなるはずなのに、逆に頭がさえてきちゃってるなんてことありませんか？
寝たいのに寝れないっというのは、体を休めるどころかストレスになってしまったりしますよね。

もしかしたら、皆さんが何気なくとっている行動が「睡眠の質」を悪くしてしまっているかも！
今回は「睡眠の質を悪くする3つのNG行動」をご紹介します。

カフェインをとる

コーヒーなどに含まれるカフェインをとると、眠気がなくなるというのは皆さんもご存知だと思います。
これは、カフェインをとることによって、「体を動かすための神経（交感神経）」を活発に働かせることができるからなんです。
しかし、質の高い睡眠をとるためには、「カフェイン」の効果をしっかりと理解しておく必要があるかもしれません。

カフェインは体の中に取り込まれてから、30分で効果を発揮し始めて3時間後に効果が一番高まります。
そして重要なことが、カフェインの効果が完全になくなるまでには5~7時間ほどかかるということです。
つまり、18時にカフェインをとると、カフェインの効果が完全に切れるのは23時~1時になります。
夜21時になってから仕事や勉強に集中しなくちゃならないからといって、カフェインをとってしまうと、その効果は2時〜4時まで継続することとなります。

カフェインによって、「交感神経」が活発になっている状態では寝つきもわるく、寝れたとしても質の低い睡眠になってしまうんです。

カフェインの効果持続時間も考えた上で、コーヒーなどを飲むようにしたほうがよいかもしれません。

寝る前4時間以内の運動

筋肉を刺激するような激しい運動は、体温を高めすぎてしまい、睡眠への移行の障害になってしまうことになることがあります。
睡眠の質と体温は、深い関わりがあり、体温が高すぎると寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がってしまったりします。
筋肉を刺激するような激しい運動は、体温を高めすぎるだけでなく、
先ほども出てきた「体を動かすための神経（交感神経）」を活発に働かせてしまいます。

寝る前に運動をするとしても、心地よく疲れを感じない程度のランニングくらいにとどめておく方がよいかもしれません。

ブルーライトをみる

私たちは、リラックスしている状態（副交感神経が優位な状態）の時に分泌されるホルモン「メラトニン」によって眠気を感じます。
「メラトニン」は「もう寝ますよー」「体を休める時間ですよー」「夜ですよー」と、私たちの脳内で号令をかける役割を担っているんです。
「メラトニン」がしっかり活動してくれないと、私たちの脳は「まだ働くぞ」と休憩をとってくれないんです。

こんな私たちの体を休めるために大切な「メラトニン」がまったく働いてくれなくなることがあります。
その大きな原因が、寝る前のパソコンやスマートフォンからでるブルーライトなんです。

ブルーライトを浴びてしまうと、私たちの脳は「まだ明るい時間だ、寝る時間じゃない」と勘違いをしてしまい、
「メラトニン」がでてこなくなってしまい、眠れなくなってしまうんです。

ベットにはいってからのパソコンやスマートフォンの利用は極力避けたほうがよいかもしれません。

(執筆：Koh,　監修：臨床心理士鏡元)